Какво представляват пълнозърнестите храни (и защо са важни за здравето ни)?

Какво е пълнозърнест продукт?

Пълнозърнест продукт е този, който съдържа всички компоненти, от които е изградено едно зърно от зърнено-житна (пшеница, царевица, овес, ръж, ечемик, просо, сорго и т.н.) или зърноподобна (киноа, елда) култура в техните естествени пропорции.

Всяко зрънце е чудо на природата – гениална малка капсула, способна да задържи и да разпространи живота веднага, щом попадне при благоприятни условия. Способността на едно зърно да оцелее е феноменална и се дължи на семплата му структура. Всяко зърно има зародиш (2%-3% от общото тегло), който е богат на протеини, добри мазнини, минерали, витамин Е, витамини от група В и се намира в периферията му. После следва една много голяма част, която се нарича ендосперм и представлява 80% от теглото на зърното (ендоспермът е богат на въглехидрати, най-вече нишесте и малко количество протеини), и една външна обвивка, която е многослойна (когато са смлени тези люспи, ги наричаме още „трици”) и богата на хранителни влакна – целулоза, лигнини, пектини, минерали и др. Особено важна част от структурата е и т.нар. алейронов слой, който се намира непосредствено под обвивката и е много богат на витамини.

Каква е ползата за нас да консумираме пълнозърнести храни?

Човекът е омнивор (всеядно животно) и е анатомично и физиологично пригоден да яде, да усвоява и да се възползва от качествата на храни с растителен и животински произход, за да поддържа живота и физическата си форма максимално дълго при най-разнообразни и менящи се условия на средата. Поради изключителните им хранителни качества, исторически зърнено-житните култури са изиграли огромна роля в оцеляването ни като вид до откриването на промишленото рафиниране. Разделянето на компонентите на зърното и консумирането само на ендоспермната му част лишава крайния продукт от безценни фибри и нутриенти, необходими за пълноценното усвояване на зърното.

Ползите от консумирането на пълнозърнести храни следват ценното съдържание – чудесен източник са на енергия, стимулират мозъка, сърдечно-съдовата система, забавят усвояването на глюкозата и допринасят за поддържането на нивата на кръвната захар, имат антиоксидантно действие и др., като по този начин намаляват рисковете от редица заболявания, включително туморни.

Губи ли от качествата си смляно, смачкано и преработено зърно в пълнозърнест продукт и как да се ориентираме кое е пълнозърнест продукт?

В случая с пълнозърнестите храни, стига да се запазят всички компоненти на зърното, продуктът не губи от хранителните си качества.

В групата на пълнозърнестите храни влизат различни видове хляб от пълнозърнесто брашно, различни видове макарони и спагети от пълнозърнесто брашно, както и кори, тестени изделия (кифли, кроасани, кексове, снаксове и т.н.), вафли от пресовани ядки и зърна. За направата на брашна се използват зърнени култури като жито, царевица, ръж, но и зърноподобни култури като елда например.

Много често за пълнозърнестите храни се смята, че не са вкусни, ето защо, ако сте се насочили към пълнозърнести крекери, корнфлейкс, зърнени снаксове, вафли и пр., трябва да сте особено внимателни дали имат (и колко) добавена захар, която би трябвало да се избягва.

Имат ли значение количеството и времето, по което приемаме пълнозърнести храни?

Не само по отношение на пълнозърнестите храни, а и за всички останали храни количествата са от значение за поддържане на здравето. Препоръките на здравните институции са различни в различните държави, за България се препоръчват 3 приема дневно (на всяко основно хранене), като количествата зависят от възрастта, пола и разбира се, от вида на пълнозърнестата храна. Пълнозърнестите храни са отличен източник на нутриенти, но не всеки нутриент е представен еднакво в различните видове зърнени култури. Например пълнозърнестата пшеница е с най-високо съдържание на фибри, докато кафявият ориз е с най-ниско и т.н. Смята се, че една порция трябва да доставя поне 16 грама от всички компоненти на пълнозърнестите храни.